靠运动减肥，不是一天两天就能有成效的，而是需要经历一些时间和过程，只有坚持下去了，才可能真正做到减脂不反弹。

下面是减肥要经历的4个过程，看看你目前正在处于哪个过程呢？

1、适应阶段

想要打开沉睡的身体，需要大概一个月的时间，我们才能逐渐适应训练，这一个月的时间里，需要做好每周至少能有3次的运动，你可以选择运动2天，休息一天，或者运动一天休息一天，先让这几年因为没有运动的身体先热起来，心肺功能先提高起来。

训练上强度以低强度为主，提升整体的血液循环与新陈代谢，让心率开始适应运动的强度。

2、减重阶段

这个阶段主要是通过运动来消耗体内多余的脂肪，把体重降下来，同时还要注意控制饮食，尽量避免多油，多盐，油炸，奶茶等食物。主食可以替换成糙米等粗粮，配菜可选择瘦肉，鱼肉，鸡蛋等蛋白质丰富的食物，同时控制每顿的摄入量，确保每天总摄入量低于每天的基础代谢消耗。

训练方式上可以开始选择一些针对性的训练计划，比如每周运动5天，每天选择不同的训练计划，可以利用慢跑，划船机，椭圆机，骑行等运动。可以快速燃烧脂肪，达到减肥的效果。

3、进阶阶段

这个阶段体重基本已经得到了控制，不用担心会再胖起来了，我们要做的就是把体重稳下来的同时，去做一些有利于肌肉增长的锻炼，肌肉的密度和维度，不仅对我们训练有更好的辅助作用，还能刻画全身的肌肉线条，让体态不再是瘦瘦弱弱的，而是拥有曲线的有型体态。

针对肌肉训练，可以做一些哑铃、徒手自重等力量训练，对全身肌肉进行刺激，每次可以穿插在有氧运动中间，也可以在做有氧之前，先进行20分钟的力量训练。

4、增肌塑形阶段

到这一阶段，基本对体重已经不那么看中了，反而更看中的是自己的身材线条，看重训练的方式，以前的有氧运动，也会逐渐替代为力量训练，每次有氧20分钟，力量训练30-40分钟，以前的哑铃也无法满足更多肌肉的训练需求，改为卧推，硬拉等复合动作，对提高力量和增长肌肉又更大的好处。让身材时刻保持在巅峰状态，仿佛会上瘾一般，每天定时定点的完成必练的动作。不用别人催促，自然就养成了健康的饮食习惯。

上面四个阶段，你目前处于什么阶段呢？