今天，专门给大家分享一套瑜伽序列，瘦腿&翘臀特别有效，让你轻松拥有令人羡慕的好身材
01
四角跪姿上抬腿
- 四角跪姿，双脚分开与髋同宽
- 双手在双肩正下方，与肩同宽
- 吸气，抬右腿向上，大腿平行地面
- 小腿垂直地板，脚跟朝天花板
- 臀部肌肉收紧，核心发力
- 动态练习5-8次，换反侧
02
四角跪姿交叉抬腿
- 四角跪姿，抬右腿向上向左
- 保持髋部中正，脚跟朝斜后方
- 动态练习5-8次，换反侧
03
单腿斜板式
- 斜板式，双手在双肩的正下方
- 身体呈一条直线，脚跟向后蹬
- 吸气抬右腿向上，大腿收紧上提
- 臀部收紧，带动大腿继续上抬
- 动态练习5-8次，换反侧
04
幻椅式
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气双手上举，侧腰延展
- 呼气，屈髋屈膝，臀部向下坐低
- 小腿往后推，背部延展，胸腔上提
- 保持5-8个呼吸，站立起身
05
战士三式
- 山式站立，双手胸前合十
- 抬右腿向后向上，脚跟向远蹬
- 身体往前倾，与地面平行
- 后方大腿收紧上提，臀肌发力
- 保持稳定，停留5-8个呼吸
06
半月式
- 从战士三式，扭转身体向右
- 解开双手，左手落地，右手上举
- 转胸腔肚脐朝正右方，右脚尖朝前
- 左臀往前推，右髋向后拉，保持稳定
- 停留5-8个呼吸，换反侧战三练习
07
战士一式
- 山式站立，撤左脚向后一大步
- 吸气手臂上举，拉长两侧腰
- 呼气，屈右膝向下，大小腿90°
- 后方腿收紧上提，脚跟蹬远
- 左髋向前，右髋向后，保持中正
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
08
蝗虫式
- 俯卧，双手体后交扣
- 呼气，抬腿抬手向后向上
- 胸腔上提，锁骨展开，手向后
- 大腿收紧远离地板，脚跟向后蹬
- 臀肌发力，保持5-8个呼吸
09
小桥式抬腿
- 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 抬髋部向上，双手在体后交扣
- 伸直右腿上抬，脚尖指向天花板
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
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