写在前面：很多人觉得只有减脂期需要计算热量摄入来制造热量缺口达到降低体脂的目标，增肌期同样需要计算热量来营造合理的热量盈余，同时对于蛋白质、碳水和碳水三大营养素的摄入及训练方法来说，增肌期也有很多讲究，这篇文章来说一下增肌期的饮食计划和训练方法。

增肌需要多少热量

增肌的方法其实很简单—你摄入的热量必须大于你消耗的热量。首先要知道你每天的总能量消耗(TDEE)。TDEE值和身高、体重、性别及每日活动量有关。当知道了TDEE值后，你每天摄入的总热量要比它多出400-500卡路里，这个值不是一直不变的，它会随着你的增肌计划的推进而改变。通过适当的热量摄入和合理的训练计划预期可以每周增加0.25-0.75公斤的体重。如果你离这个范围还很远，就需要调整卡路里摄入量。如果你发现体重没有任何变化，那就把热量盈余增加到750甚至1000卡路里。如果你增重过快，比如几周内每周增加1公斤以上，就把热量盈余控制在200-300卡路里。

养成记录每天饮食的习惯，现在有很多app可以帮助你计算食物的热量和三大营养素摄入量，很实用。

应该摄入多少蛋白质、脂肪和碳水化合物

1.蛋白质

蛋白质是增肌期饮食营养中的重要组成部分，但更多的蛋白质并不一定更好。很多增肌期的饮食建议每公斤体重摄入4-6克蛋白质，但如果额外摄入了的蛋白质，可能对增加肌肉质量没有多大作用。相反，它只会让你的胃不舒服。

只要你摄入每公斤体重2-3克的蛋白质就可以保证增肌期的营养需求。对大多数人来说，这相当于总热量的20- 30%。额外的摄入就像安慰剂一样对心理产生积极影响，但对身体来说确实是没必要的。

食物：红肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、蛋白粉等。

2.碳水化合物

从碳水化合物中摄入的热量要占总热量的50%，用来为身体提供力量，当你想增加体重的时候，绝对不是进行低碳饮食的时候。当你增肌时，你可能会发现肌肉的清晰度略有下降。没关系，你现在增加的每一公斤肌肉都会让你以后更容易变得更有型。

即使在增肌期要多吃碳水，也要尽量少吃糖，它们真的没有什么好处。全谷类食品、蔬菜和水果，这些是你应该多吃的碳水化合物。

食物：燕麦、全麦面包、意面、含淀粉的蔬菜等。

3.脂肪

脂肪是饮食的重要组成部分。它们可以帮助消化某些类型的维生素，维持最佳的荷尔蒙分泌和大脑功能，以及其他许多重要的功能，它们也是增加额外热量的最简单方法。每克脂肪含有9卡路里，是蛋白质和碳水化合物的两倍多，蛋白质和碳水化合物每克都含有4卡路里。除了这些，高脂肪食物通常也很好吃。但这并不意味着你应该多买一些冰淇淋蛋糕和甜甜圈。优先选择优质脂肪，包括坚果、鳄梨和橄榄油。

与碳水化合物和蛋白质相比，脂肪对食物的热效应也是最低的。这意味着你的身体消化脂肪消耗的热量比其他两种宏量营养素少5- 30%。你的身体消化食物消耗的卡路里越少，你能保持的体重就越多。

食物：坚果、牛油果、椰油、全脂牛奶、奶酪、橄榄油等。

增肌期如何训练

以下是增肌期训练的一些建议，合理安排训练计划是健身任何阶段都需要的。

1.确保每周至少3-4次力量训练，每个人的基础和训练年限不同，所以不论是在家中进行自重训练还是去健身房举铁，只要达到训练容量就可以。

2.每组8-12次，重量为1RM的60-80%，这种训练已经被证明会显著增加肌肉生成激素、睾丸激素和生长激素。

3.努力训练，但也要给自己休息的时间。组间休息保持在60-90秒，如果你在每次锻炼时都完成到极限，然后马上开始运动，这样恢复的太少了，很可能在整个锻炼过程中完成的训练会更少。

4."机械张力"是肌肉在对抗重物时产生的紧张，是已知的肌肉生长机制之一。肌肉和力量是相辅相成的，所以，试着推、拉或蹲更多的重量。

5.不要饿着肚子去训练，在没有给身体补充能量的情况下进行锻炼会限制你锻炼的强度。饥饿时身体会利用肌肉组织来给身体供能，这种情况下你的体重不会增加很多。

结束语

除了饮食和训练，动力、睡眠（休息）和耐心同样重要，增肌听起来比减脂容易但事实并非如此，合理规划饮食和训练，保持热情与动力，别忘了充足的休息，你就会达到你的目标。